Commenter    |     1 commentaire

Commenter    |     6 commentaires

KINETIC ANALYSIS OF SEVERAL VARIATIONS OF PUSH-UPS
WILLIAM P. EBBEN
J Strength Cond Res 25(10): 2891–2894, 2011

Push-ups are a common and practical
exercise that is used to enhance fitness, including upper body
strength or endurance. The kinetic characteristics of push-ups
and its variations are yet to be quantified. Kinetic quantification is
necessary to accurately evaluate the training load, and thus
the nature of the training stimulus, for these exercise variations.
This study assessed the peak vertical ground reaction forces
(GRFs) of push-up variations including the regular push-up and
those performed with flexed knee, feet elevated on a 30.48-cm
box, and a 60.96-cm box, and hands elevated on a 30.48-cm box
and a 60.96-cm box. Twenty-three recreationally fit individuals
(14 men, 9 women) performed each of the 6 push-up variations
in a randomized order. Peak GRF and peak GRF expressed as
a coefficient of subject body mass were obtained with a force
platform. Push-ups with the feet elevated produced a higher GRF
than all other push-up variations (p # 0.05). Push-ups with hands
elevated and push-ups from the flexed knee position produced
a lower GRF than all other push-up variations (p # 0.05). No
gender differences in response to these push-up variations were
found (p . 0.05). Additionally, subject height was not related
to the GRF for any of the push-up conditions (p . 0.05) other
than the condition where handswere elevated on a 60.96-cm box
(p # 0.05; r = 0.63). These data can be used to progress the
intensity of push-ups in a programand to quantify the training load
as a percentage of body mass.

INTRODUCTION
Push-ups are a commonly performed, easy to
execute, multijoint upper body exercise that do
not require expensive equipment. Thus, they can
be readily included in a fitness program. In fact,
push-ups have been recommended by a popular consumer
publication as one of the best practical upper body exercises
that can be used to enhance fitness (12). Push-ups are one of
a limited number of closed kinetic upper body exercises (2),
and there are many potential variations that can be used or
prescribed (15).
Push-ups have also been evaluated as an upper body
strength test (14) and are often included on standardized
fitness tests including those used for school children (13) and
military recruits (9). Training with traditional and plyometric
push-ups produces increased upper body strength and power
(17). Push-ups are also commonly used to evaluate muscular
endurance and can be modified to yield similar results
between men and women (11). Thus, push-ups are used, and
their quantification can be of value for programs designed for
youth, general fitness, and military recruits. Unfortunately,
the quantification of this exercise in a training program is
difficult compared to traditional resistance training exercises.
Resistance training exercises are often performed with
equipment such as a barbell and weight plates with clearly
labeled masses.These loads are often calculated, and exercises
are performed with a percentage of the exerciser’s maximum
ability. Determination of the intensity of a resistance training
stimulus allows for the progression of exercise intensity and
the calculation of training volume. The quantification of
push-ups intensity is more difficult.
Research quantifying push-ups and its variations is limited.
Studies have examined muscle activation of push-ups
typically examining variations in hand placement (4,6,8,16).
Other investigations have compared the traditional push-up
to a push-up using a manufactured product, or a specific
variation in exercise technique, using electromyography to
assess the differences (3,16). Only one study used ground
reaction forces (GRFs) to assess variations in push-ups
characterized by differences in hand position and a bent knee
condition. This study described the push-up as a percentage
of body weight and demonstrated differences in GRF
between variations of hand placement and between bent
knee and normal push-up conditions (8). However, many
variations of push-ups have not been studied such as
conditions that include elevated feet or hands. These
different types of push-ups can be readily prescribed in
fitness settings potentially offering variation to the program
and a range of low to higher intensity options.
Kinetic quantification of body mass exercises allows for the
estimated quantification of the training load and intensity,
which has been proposed to be important to calculate load
volume, metabolic demand, and work in a periodized program
(1).With free-weight exercises, this process is relatively
easy because load volume is based on the mass of the barbell
and weight plates. For exercises that include some portion of
body mass, determining this load is more complex.
The purpose of this study was to assess the peak GRF
associated with regular push-ups, and those performed with
flexed knee, feet elevated on a 30.48-cm box, feet elevated on a
60.96-cm box, hands elevated on a 30.48-cm box, and hands
elevated on a 60.96-cm box for the purpose of quantifying
the loads of these exercises for exercise intensity progression
and to allow for the calculation of exercise load and volume in
a program. This study also sought to assess if there were
gender-based differences in response to these push-up
variations and the relationship between subject height and
peak GRF.

RESULTS
Results revealed a significant main effect for push-up condition
for peakGRFexpressed as a body weight coefficient (p #
0.001, h2
p = 0.94, d = 1.00), with no interaction between
push-up condition and gender for this variable (p . 0.05).
There was also a significant main effect for peak GRF
(p # 0.001, h2
p = 0.76, d = 1.00) with no interaction between
condition and gender for this variable (p . 0.05). Results of
pairwise comparisons of peak GRF expressed as a body
weight coefficient, and peak GRF, are presented in Tables 1
and 2, respectively.
Subject height was not correlated to peakGRFexpressed as
a body weight coefficient (p . 0.05) for all push-up variations
except for the hands elevated 60.96-cm variation (p = 0.001;
r = 0.63). Trial-to-trial reliability of the peak GRF expressed
as a body weight coefficient was moderately to highly reliable
(7) as demonstrated by single and average measures ICC
values in a range from 0.64 to 0.84 with no significant
differences between trials (p . 0.05). Trial-to-trial reliability
of the mean peak GRF was highly reliable (7) as demonstrated
by single and average measures ICC values in the
range from 0.97 to 0.99 with no significant differences
between trials (p . 0.05).

DISCUSSION
This is the first study to assess push-up variations that include
different levels of feet and hand elevation, and bent knee
and normal positions. A variety of differences were found
between most of these conditions. Results of this study can be
used to guide the progression of overload, by incorporating
the push-up variations with higher GRF throughout a program.
Progression of overload is believed to be important for
exercise program design (5). This study also allows the
quantification of training load, as an estimated coefficient of
body mass, because quantifying training load is an important
component of program design (1).
The results of this study demonstrated a GRF of
approximately 64 and 49% of body weight in the regular
and bent knee push-up conditions, respectively. These
findings were slightly different from the values previously
found, which were 66 and 53%, for the regular and flexed knee
push-up variations, respectively (8). Previous research showed
that changes in hand placement produce a GRF in a range
from 52.9 to 72.9% of body mass (8). In this study, push-up
conditions that included hand elevation of 60.96 cm
produced a GRF as low as 41% of body mass and as high
as 74% of body mass when the feet were elevated 60.96 cm.
Thus, it is possible to progress push-ups from low intensity
with hands elevated, to high intensity via feet elevation.
These results show that exercise intensity can increase up to
33% from progressing from the lowest intensity to highest
intensity push-up variations. No previous study has assessed
variations of hand and feet elevation during the push-up.
Previous research has commonly used electromyography to
assess hand placement including wide and narrow grip
(4,6,8), anterior and posterior hand position (6,8), or one-arm
push-ups (6). These studies demonstrate varied results with
respect to muscle activation. The flexed knee push-up option
has been used as a gender modification for women in some
studies (11). In this study, this variation represented 49% of
body mass, compared to the regular push-up condition
which produced 64% of body mass. Results indicate that the
kinetic characteristics of these push-up variations do not
differ between men and women. Similarly, subject height was
not correlated with GRF, except for the condition in which
the hands were elevated to 60.96 cm. Thus, other than this
latter exception, these data apply similarly for both men and
women and regardless of subject height.

PRACTICAL APPLICATIONS
Practitioners in fitness settings should use the body weight
coefficient data presented in this study to understand the
progression of push-up intensity from lower to higher
intensity push-up variations. These data can also be used to
quantify the approximate load as a percentage of body mass
for the purpose of quantifying load and volume in a resistance
training program to enhance upper body fitness.

Commenter    |     3 commentaires

Sommaire du livre : Musculation des bras

Introduction : Quand celui qui a des bras musclés parle, les autres l’écoutent !

Partie 1 : Elaborer son programme
Chapitre 1 : Les 20 étapes pour élaborer son programme d’entraînement des bras

1) Définir ses objectifs
2) Combien de séances de bras par semaine ? 
3) Quels jours s’entraîner ?
4) Faut-il séparer les biceps des triceps ?
5) Quand s’entraîner dans la journée ?
6) Combien dois-je faire de séries de bras ?
Ne négligez pas l’échauffement !
7) Comment réguler son volume d’entraînement ?
La controverse des séries uniques ou multiples
8) Combien d’exercices par séance ?
a) Rester « monogame », une bonne stratégie pour débuter
b) Choisir la variété, une stratégie avancée
9) Quand renouveler vos exercices ?
Surentraînement, une composante essentiellement nerveuse
10) Combien de répétitions par série ?
Evoluer en pyramide
11) A quelle vitesse exécuter les répétitions ?
12) Amplitude des mouvements
13) Combien de temps doit durer un entraînement ?
14) Quel temps de repos entre deux séries?
15) Déterminez la charge la plus appropriée à chaque mouvement
Quelle est la charge idéale pour une hypertrophie rapide ?
16) Quand augmenter les charges ?
17) Temps de repos entre les différents exercices ?
18) Apprendre à sélectionner les exercices selon votre anato-morphologie
19) Quand changer son programme ?
20)  Prendre des vacances ?
Comprendre le déconditionnement musculaire
Tenez un cahier d’entraînement
Analysez vos entraînements
Comment conclure son analyse ?
Rythmes de progression

Chapitre 2 : Les techniques d’intensification
Volume ou intensité ?
La théorie de la force absolue : une bonne stratégie pour débuter
La théorie de « l’inroad » : une technique avancée
Synthèse des 2 théories de prise de muscle
Synchronisation des cycles
Faut-il s’entraîner jusqu’à l’échec ?
Au-delà de l’échec
Les répétitions trichées « cheating »
Les répétitions forcées
Les dégressives
Le rest/pause
Les «négatives»
1) Freiner la descente à chaque répétition
2) Accentuer la résistance sur la descente
3) Les négatives pures
4) Les négatives, post-échec
Le Stop & Go
La brûlure
La tension continue
L’unilatéral
Les super-sets
1) La forme classique
2) Le super-set en pré-fatigue
3) Le super-set en post-fatigue
Les circuits
Comment respirer pendant l’effort ?
Respiration pendant un travail lourd
Respiration pendant un travail d’endurance léger
Respiration pendant le stretching
Respiration entre les séries
Serrez les dents pour avoir plus de force

Partie 2 : Vite, des bras !
Chapitre 3 : Secrets anatomiques des biceps
Considérations anatomiques
Rôles du biceps
Le secret des gros «biceps»
La position de la main influence la force du brachio-radial
Parlons centimètres
Particularités des muscles pluri-articulaires
La relation longueur-tension du muscle, le secret de la force !

Chapitre 4 : Secrets anatomiques des triceps
Considérations anatomiques
Rôles du triceps
Le secret des gros «triceps»

Chapitre 5 : Secrets anatomiques des avant-bras
Considérations anatomiques
Rôles de l’avant-bras
Observations pratiques : avant-bras, le muscle des extrêmes

Partie 3 : Comprendre les points faibles
Chapitre 6 : Les 4 difficultés de développement des biceps
1) Pas assez de biceps
2) Biceps trop courts
3)  Déséquilibre chef long/chef court
4) Manque de brachial
J’ai un bras plus gros que l’autre !

Chapitre 7 : Les 2 difficultés de développement des triceps
1) Manque de triceps
2) Mauvais équilibre entre les chefs

Chapitre 8 : Les 5 difficultés de développement des avant-bras
1) Pas assez d’avant-bras
2) Trop d’avant-bras
3) Pas de brachio-radial
4) Déséquilibre fléchisseurs/extenseurs
5) Pas de force dans les mains

Partie 4 : Rattraper ses points faibles
Chapitre 9 : Stratégies de développement des biceps
Dilemme anatomique : il faut travailler ses biceps sous tous les angles pour les
développer !
Les 2 seuls vrais angles du biceps
Les faux angles du biceps
Application pratique : comment gagner au bras de fer ?
Dilemme anato-morphologique : faut-il tendre les bras aux curls ?
Choisissez judicieusement vos exercices en analysant les particularités anato-
morphologiques de vos bras
1) Analysez votre valgus !
2) Analysez la liberté de rotation de votre poignet
Etes-vous hyper-pronateur ou hyper-supinateur ?
Adaptez les mouvements à votre morphologie
Dilemme bio-mécanique : les curls sont-ils un exercice de base pour les biceps ?
Que faire si les curls classiques ne procurent pas les résultats escomptés ?
A la recherche de la longueur optimale

Chapitre 10 : Stratégies de développement des triceps
1) Apprendre à bien sentir ses triceps
Répéter pour apprendre !
Compensez un déficit génétique grâce à la série de 100
Les séries de 100 dans la pratique
2) Stratégies de rééquilibrage des chefs
Ciblage proprioceptif
3) Approche fixe ou en rotation ?

Chapitre 11 : Stratégies de développement des avant-bras
Prendre des avant-bras
Développer le brachio-radial
Rééquilibrer ses avant-bras
Renforcer la prise en main
Comparaison de la main des grands primates à celle de l’homme
Comment éviter que les avant-bras n’entravent l’entraînement des biceps ?

Partie 5 : Prévention des pathologies
Chapitre 12 : Comprendre les pathologies du biceps
Causes des douleurs aux biceps
1) Vulnérabilité du tendon du chef long du biceps
Un tendon fragile
Un vestige de l’évolution
Anomalie de la gouttière bicipitale
Reconnaître la pathologie
Jouez la carte de la prévention
2) Les 3 types de déchirures du biceps
3) Gros plan sur les problèmes de labrum
Prévenir les déchirures du labrum

Chapitre 13 : Comprendre les pathologies du triceps et du coude
Evolution contre musculation !
1) Comprendre les douleurs du coude
a) Négligence du valgus
b) Tendre ou ne pas tendre les bras aux triceps ?
c) Utilisation de barres trop fines
Problème d’hygroma ou bursite
2) Les différents types de déchirures du triceps
a) Déchirure du tendon du chef long
b) Déchirure de la plaque tendineuse
c) Dégénérescence progressive du chef médial

Chapitre 14 : Comprendre les pathologies de l’avant-bras et du poignet
Les facteurs de prédisposition des douleurs aux avant-bras
Tendinites des muscles épicondyliens
Les quatre étapes de l’évolution des douleurs épicondylaires
Comment prévenir les douleurs aux avant-bras et aux poignets ?
Objectifs d’un programme de musculation de prévention des blessures au poignet

Partie 6 : Les exercices pour débuter
Chapitre 15 : S’entraîner les bras chez soi avec peu de matériel
Les haltères
La barre fixe
Les bandes élastiques

Chapitre 16 : Les exercices de biceps
Traction à la barre fixe
Les différents degrés d’extension du coude
Curls en supination
Faut-il exercer une rotation du poignet aux haltères ?
Hammer curls
Curls, concentré
Etirements du biceps

Chapitre 17 : Les exercices de triceps
Pompes, mains serrées
Extensions, assis ou debout avec haltères
Triceps extensions, allongé avec haltères
Kickback avec haltère
Reverse dips
Etirements des triceps

Chapitre 18 : Les exercices d’avant-bras
Reverse curls
Wrist curls    
Wrist extensions
Etirements des avant-bras

Partie 7 : Les exercices avancés pour les bras
Chapitre 19 : Les exercices avancés de biceps
Curls en supination à la machine
Curls à la poulie
Stretch curls, dos à la poulie
Curls sur banc incliné
Curls au pupitre «Larry Scott»
Brachial curls

Chapitre 20 : Les exercices avancés de triceps
Développé-couché, mains serrées
Dips
Comprendre les douleurs acromio-claviculaires
Evitez les fourmillements dans les bras
French press, assis ou debout avec barre ou machine
Pushdown à la poulie

Chapitre 21 : Les exercices avancés pour les avant-bras
Crochetage à la barre fixe
Serrage de musclet
Bobine d’Andrieu et Power-Flexor
Pro-supination à la barre
Application pratique de la pro-supination : pourquoi visse t’on de gauche à droite ?

Partie 8 : Programmes d’entraînements pour les bras
Chapitre 22 : Programmes de développement musculaire avec peu de matériel
Programmes débutants pour s’entraîner à la maison
Programme sur 1 jour par semaine
Programme sur 2 jours par semaine
Programme sur 3 jours par semaine

Programmes intermédiaires pour s’entraîner à la maison
Programme sur 1 jour par semaine
Programme sur 2 jours par semaine
Programme sur 3 jours par semaine

Programmes avancés pour s’entraîner à la maison
Programme sur 2 jours par semaine
Programme sur 3 jours par semaine
Programme sur 4 jours par semaine

Chapitre 23 :  Programmes en salle
Programmes débutants pour s’entraîner en salle
Programme sur 1 jour par semaine
Programme sur 2 jours par semaine
Programme sur 3 jours par semaine

Programmes intermédiaires pour s’entraîner en salle
Programme sur 1 jour par semaine
Programme sur 2 jours par semaine
Programme sur 3 jours par semaine

Programmes avancés pour s’entraîner en salle
Programme sur 2 jours par semaine
Programme sur 3 jours par semaine
Programme sur 4 jours par semaine

Chapitre 24 : Programmes de musculation spécifiques à votre sport

Sports de raquette
Rugby, football américain et sports d’équipe avec contacts
Basket, volley, handball
Circuit pour le ski de fond
Sports de combat
Lanceurs
Programme pour un lanceur de poids
Programme pour un lanceur de marteau
Programme pour un lanceur de javelot
Natation
Golf
Aviron
Kayak, voile, ...
Escalade
Bras de fer
Programme de powerlifting pour le développé-couché

Commenter    |     11 commentaires

Commenter    |     7 commentaires

Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation
EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY   Bent R. Rønnestad, Håvard Nygaard and Truls Raastad

The purpose of this study was to determine the influence of transiently elevated endogenous hormone concentrations during exercise on strength training adaptations. Nine subjects performed four unilateral strength training session per week on the elbow flexors for 11 weeks. During two of the weekly sessions, leg exercises were performed to acutely increase the systemic anabolic hormone concentration immediately before the exercises for one of the elbow flexors (L + A). On the two other weekly training sessions, the contralateral elbow flexors were trained without prior leg exercises (A). By randomizing one arm of the subjects to serve as a control and the other as experimental, both conditions have the same nutritional and genetic environment. Serum testosterone and growth hormone was significantly increased during the L − A training session, while no hormonal changes occurred in the A session. Both A and L + A increased 1RM in biceps curl, peak power in elbow flexors at 30 and 60% of 1RM, and muscle volume of the elbow flexors (p < 0.05). However, only L + A achieved increase in CSA at the part of the arm flexors with largest cross sectional area (p < 0.001), while no changes occurred in A. L + A had superior relative improvement in 1RM biceps curl and favorable muscle adaptations in elbow flexors compared to A (p < 0.05). In conclusion, performing leg exercises prior to arm exercises, and thereby increasing the levels of serum testosterone and growth hormone, induced superior strength training adaptations compared to arm training without acute elevation of hormones.

Commenter    |     9 commentaires

Commenter    |     17 commentaires